Atividades Físicas | Saúde

7 opções de alongamento para terceira idade

por Madu
27 de julho de 2020

Com uma rotina diária de exercícios de alongamento, a pessoa idosa pode melhorar – e muito – a sua flexibilidade!

Foto: Rido – Shutterstock

O alongamento para terceira idade é umas das atividades físicas mais recomendadas para idosos, por conta da facilidade da prática. A prática consiste em alongar determinado músculo ou região muscular, movendo lentamente a parte do corpo para a posição indicada, e mantendo essa posição por no mínimo 30 segundos. Além de simples, esse exercício tem praticamente nenhum custo.

O educador físico Felipe Augusto* explica que a flexibilidade é uma capacidade física que pode ser adquirida ou melhorada com o alongamento. “Um exemplo da importância do alongamento para terceira idade é percebido quando é necessário que um idoso tenha que pegar um objeto no chão ou colocar os sapatos”, ilustra.

Ter um bom nível de flexibilidade requer treinamento e pode ser alcançado por qualquer pessoa, desde que o alongamento seja realizado com a orientação profissional adequada, e que a rotina diária dos exercícios seja mantida.

Benefícios do alongamento para terceira idade

Melhora a flexibilidade

Diminui as lesões musculares

Melhora a condição cardiorrespiratória

Opções de alongamento indicadas pelo educador físico Felipe Augusto

  1.  Alongamento dos músculos da região posterior

A pessoa fica sentada e mantém-se com membros inferiores e joelhos estendidos e os membros superiores com ombros flexionados a 90 graus. A pessoa irá realizar a flexão de coluna mantendo a posição por ao menos 30 segundos, e retornar à posição inicial. 

  1. Alongamentos dos músculos adutores da coxa

A pessoa deve ficar sentada com as solas dos seus pés juntas e colocar pressão sobre os joelhos com as mãos. Se quiser esticar melhor os músculos adutores, mantenha os pés mais próximos ao corpo.

  1. Alongamento dos músculos dorsais

Sentar-se com as mãos e os joelhos no chão, trazendo lentamente os quadris para trás. Tentar encostar a testa no chão. Se quiser um melhor alongamento nos quadris, deixar os joelhos mais afastados. A parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de um arco.

  1. Alongamento dos músculos das panturrilhas

Esse alongamento pode ser realizado na borda de um degrau, ou qualquer outro apoio em que os calcanhares fiquem acima do chão. Tire os tornozelos um pouco para fora para esticá-los e enfatizar os músculos da panturrilha.

  1. Alongamento dos músculos do peitoral

Segure em uma barra com o polegar para cima. Lentamente, gire para longe da barra, a fim de esticar seu músculo peitoral. Esse alongamento deve ser sentido no ventre do músculo, mas tenha cuidado para não se esticar muito, o que pode resultar em uma dor na articulação do ombro.

  1. Alongamento da região do quadríceps

Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se em uma cadeira. Com um dos joelhos ligeiramente flexionado, segure um dos pés com a mão e, suavemente, puxe o calcanhar na direção dos glúteos. Mantenha a posição e repita com a outra perna.

  1. Alongamento da região dos ombros

Alongue o braço de um lado para o outro do corpo. Faça uma leve pressão sobre o braço para intensificar o alongamento do músculo. Repita com o outro braço.

O alongamento para terceira idade é de grande importância para a proteção dos tecidos musculares contra os riscos de distensões e lesões diversas. O alongamento é uma atividade executada com ou sem um cronograma de séries ou tempo, com objetivo de melhorar a mobilidade articular e evitar lesões.

Sobre a autora:

Madu

MADU é uma iniciativa do projeto Rede Bem Estar, realizado pelo Conselho Estadual do Idoso, em parceria com o Grupo Tellus, a Brasilprev e a Liga Solidária. Foi criada para potencializar a relação entre pessoas mais velhas, seus familiares e amigos além de compartilhar conteúdos sobre envelhecimento e velhice.

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