Saiba como deve ser a alimentação na terceira idade

Ter uma alimentação saudável é importante em todas as fases da vida. De modo geral, o padrão alimentar a ser seguido pelos idosos é o mesmo das pessoas mais jovens, porém com ajustes necessários para compensar carências nutricionais que podem surgir à medida que a idade avança. Isso porque o processo de envelhecimento vem acompanhado de uma série de mudanças fisiológicas, metabólicas e hormonais, que influenciam o apetite e a aceitação de alguns alimentos, assim como a capacidade de absorção de nutrientes. Além disso, muitas pessoas chegam à terceira idade com doenças crônicas (hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2, por exemplo) cujo tratamento demanda ajustes na dieta. 

O que não pode faltar na alimentação na terceira idade

Cálcio 

O mineral é essencial para fortalecer os ossos e evitar osteoporose, doença que afeta principalmente as mulheres a partir dos 50 anos (nessa idade ocorre uma queda brusca do estrógeno, hormônio considerado protetor dos ossos). Ter um esqueleto resistente na velhice é fundamental para prevenir fraturas por queda, que ultrapassam 300 mil casos por ano no Brasil, muitos deles fatais. Leite e derivados (os de origem vegetal não contam) são boas fontes de cálcio, e costumam ser bem aceitos na terceira idade pela fácil deglutição, mas não fique só neles. “Vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre, couve, couve-de-bruxelas, rúcula) têm cálcio mais biodisponível, ou seja, que é melhor aproveitado pelo organismo do que o dos laticínios”, fala a nutricionista Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga da Clínica NutriCilla.

Fibras

O intestino dos idosos costuma ser mais lento, então é importante garantir fontes de fibras na rotina de alimentação na terceira idade para estimular seu funcionamento e evitar constipação. Fibras estão nos cereais integrais (arroz, aveia, farelo de trigo), nas leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico), nas hortaliças e nas frutas (se consumidas cruas e com bagaço, melhor ainda).  “Uma dieta rica em fibras também funciona para prevenção e controle de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, e tem influência na imunidade”, afirma Gabriela.

Proteínas

São responsáveis pela construção dos músculos. A perda de massa muscular é inevitável com o envelhecimento, e pode levar a sarcopenia, doença que afeta a força e a funcionalidade do corpo, aumentando o risco de quedas e fraturas. Quase metade das pessoas acima de 80 anos no país tem sarcopenia. Carnes vermelhas, frango e peixe, além de leguminosas e laticínios são as principais fontes de proteína a serem incluídas na dieta.

Água 

É comum ouvir dos idosos que “não gosto de água”, “água não tem gosto de nada” ou “não sinto sede”. Com isso, muitos ficam desidratados. O líquido é importante para fazer o intestino funcionar bem, manter a boca úmida (o que facilita a mastigação e a deglutição) e o corpo hidratado, importante para o seu funcionamento geral.

Facilitando a mastigação

A diminuição da produção de saliva à medida que envelhecemos (chamada xerostomia) pode dificultar e tornar desconfortável a mastigação e a deglutição. Dica: reveja a forma de preparo da comida, amassando, picando, ralando ou moendo os alimentos a fim de evitar engasgos, e mesmo certa desmotivação para comer. Aposte também no uso de temperos e ervas naturais na preparação dos pratos, pois estimulam a salivação. 

Porções menores 

Quando se pensa em alimentação na terceira idade, é importante saber que a digestão dos idosos é normalmente mais lenta. Além disso, muitos apresentam refluxo ou azia (por causa da perda de tônus do esfíncter da garganta, gases do estômago retornam ao esôfago e à boca) e sentem desconforto depois de comer. Experimente servir as refeições em porções menores, garantindo os nutrientes essenciais em todas elas. O fracionamento também vai estimular o funcionamento do intestino e evitar “beliscadas” fora de hora.  

Sal e açúcar 

Mudanças fisiológicas comuns do envelhecimento levam à diminuição da percepção do sabor, o que faz com que muitos idosos exagerem na adição de sal e açúcar à comida. É sempre importante controlar o consumo desses ingredientes, ainda mais se a pessoa apresentar problemas como pressão alta e diabetes. Uma alternativa é usar ervas e temperos naturais para realçar o sabor dos alimentos.

Atenção à temperatura

Alterações na  mucosa da boca aumentam a sensibilidade para quente e frio, o que pode prejudicar o apetite e a aceitação dos alimentos. O ideal é não servir nada muito quente nem gelado, preferindo temperaturas mornas.  

Comer em boa companhia 

Cuidar para que o momento das refeições seja harmonioso é tão importante quanto escolher bem os alimentos que vão no prato da pessoa idosa. Estar em boa companhia e em um ambiente agradável e acessível faz toda diferença para uma boa alimentação na terceira idade, pois o idoso sente-se seguro e atendido em possíveis limitações de mobilidade e coordenação, por exemplo.  

Como montar um prato equilibrado

• Divida o prato em quatro parte iguais.
• Preencha uma delas com carboidratos: arroz, macarrão, raízes e tubérculos (mandioca, batata, batata-doce, mandioquinha, inhame). 
• Em outra parte, coloque as proteínas, que podem ser de origem animal (carne, frango, peixe, ovos), vegetal (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha) ou cogumelos.
• Complete as outras duas porções, ou seja, metade do prato, com verduras e legumes crus ou cozidos, que são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Lembrando que quanto maior a variedade, maior o aporte de nutrientes essenciais à saúde.
• A mesma regra vale para o café da manhã: é só incluir os três grupos de alimentos na refeição. Por exemplo: pães, tapioca e cuscuz são carboidratos; leite, iogurte, queijo, presunto e ovo são proteínas; e as frutas são fontes de vitaminas, minerais e fibras.